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如何科学健步走

有规律地健步走,既有助于降低心血管疾病、糖尿病和骨质疏松等慢性疾病的发生风险,还能帮助控制体重,并促进心理健康。9月9日,市疾病预防控制中心慢病科科长、主任技师丁永霞提醒大家,除了选择好合适的时间、地点之外,采用标准的健步走姿势至关重要。

丁永霞介绍,健步走是一项很好的锻炼方式,应该每天都坚持,饭后半小时,穿上专业的运动鞋子和衣服,在空气质量较好的公园进行,有益于身心健康。标准的健步走姿势可以在持续健步走的过程中,获取更佳的健身体验,避免运动损伤,增强锻炼效果。正确的健步走动作要领有以下方面:

1、身体直立。就是在自然行走的基础上,抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。2、曲臂摆动。双手放松,握空拳状;肘关节自然弯曲,呈90°左右;双臂以肩关节为轴,进行前后自然摆动。3、中轴扭转。在保持以上两点的同时,以身体中线为轴,进行垂直的腰腹扭转,可有效锻炼腰腹部,降低慢性病风险。4、大步走。健步走的理想步幅=身高×0.45,例如,身高1.6米的人,其合理步幅为72厘米。大步走可以牵动盆骨,加强腰部锻炼;同时,大步走可以充分调动腿部肌肉,增强肌肉力量。5、均匀呼吸。健步走是一项有效的有氧运动,所以在运动过程中要注意均匀呼吸,以保证更好的氧气摄入(体内氧气含量增加,燃脂、代谢等速度也会相应提升)。

丁永霞提醒大家,健步走时要避免身体难以保持直立、快速健步走后急停和憋气等常见的错误动作。健走时如果低头走、弯腰驼背走或挺着肚子走等,会让颈部、背部和腰部肌肉会承受更大的压力,久而久之会出现膝盖、腰、脚踝等部位的疼痛或者损伤。快速健步走后如果突然停下休息,没有徐步缓冲,也没有拉伸和放松,不利于体内乳酸的排除,更不利于髋、膝、踝等关节的保护,容易造成运动损伤。憋气时人体能发挥出更大的力量,所以在健步走的爬坡或最后完成时,会出现憋气现象。但对于“三高”、骨质疏松等人群是很危险的,憋气现象如果频发会加重身体负担,致使乳酸堆积、血压升高等。


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