市疾控中心专家支招“吃”出健康

奶及奶制品 300克

大豆及坚果类 25-35克

畜禽肉 40-75克

水产品 40-75克

蛋 类 40-50克

蔬菜类 300-500克

水果类 200-350克

谷薯类 250-400克

全谷物和杂豆 50-150克

薯类 50-100克

水 1500-1700毫升

5月17日至23日是全民营养周，我市启动了“全民营养周”集中宣传活动，向全市群众发出了“健康中国、营养先行”“合理膳食、全民营养新时代”的健康口号。膳食怎样才能合理？5月20日，市疾病预防控制中心主任助理、结核病防治科科长陈秀英结合中国居民膳食指南，指导大家“吃”出健康。

营养是人类维持生命、生长发育和健康生活的重要基石。据陈秀英介绍，每天的营养餐搭配总体原则有以下方面：

食物多样，谷类为主。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上，建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

吃动平衡，健康体重。吃和动是保持健康体重的关键，体重过低或过高均易增加疾病的发生风险，推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

多吃蔬果、奶类、大豆。蔬果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300-500克，深色蔬菜占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族、铁、锌等营养素，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全，蛋黄富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，尽管胆固醇含量较高，但若不过量摄入，对人体健康不会产生影响，因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄；瘦肉脂肪含量较低，烟熏和腌制的肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃，建议每周吃水产类280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克。

少盐少油，控糖限酒。食盐、烹调油和脂肪摄入过多，会引起高血压、肥胖和心脑血管疾病。成人每天食盐摄入不超过6克，每天烹调油25-30克，每天糖摄入最好25克以下，多了增加龋齿和超重风险；成人每天1500-1700毫升白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料，儿童少年，孕妇、乳母不应饮酒，成年男性一天饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

杜绝浪费，兴新食尚。勤俭节约，珍惜粮食，按需选购食物，按需备餐，提倡分餐，学会阅读食品标签，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。 记者 马 琳